1
Тема: Когнитивноповеденческая терапия

Когнитивноповеденческая терапия – одно из ведущих направлений современной

психотерапии. Является синтезом когнитивного и поведенческого подходов, эффективность

которых подтверждена множеством научных экспериментов и исследований.

Суть:

Эмоциональные и поведенческие проблемы в большинстве случаев вызваны не окружающими

обстоятельствами, а нашими интерпретациями, нашим ошибочным мышлением, поведением и

привычками, которые формируют нашу жизнь в долгосрочной перспективе. Корректируя

мышление мы изменяем свои чувства и поведение (иногда верно и обратное).

Какие проблемы можно решить с помощью КПТ?

Депрессию, тревожность, социофобию, другие фобии, ОКР, зависимости, расстройства

личности и даже шизофрению (частично и не всегда).

С чего начать?

Начать можно с книги Бернса Хорошее самочувствие, в ней с самого начала объясняется суть

и практика, а дальше разбираются конкретные проблемы (низкое самоуважение, лень, вина и

прочее). Так же можно посмотреть самих Бека и Эллиса, Джудит Бек, МакМаллина и всех

остальных, кого найдёте по ссылке. Имеется в наличии кошерный тренинг Ричардса по

социофобии, в нём представлен набор достаточно универсальных техник, которые можно

использовать для самых разных проблем.

Направления:

Самые известные представители: Когнитивная терапия Аарона Бека и РЭПТ (Рационально

ЭмоциональноПоведенческая Терапия) Альберта Эллиса. Если кратко, то Эллис делает

акцент на более общих когнитивных структурах (жизненная философия, общие убеждения), а

Бек на более конкретных (так называемых автоматических мыслях). Это просто особенности

подходов.

Как долго?

КПТ считается краткосрочным методом (от 20 до 30 сеансов), на практике всё очень

индивидуально. Самостоятельная работа обычно идёт медленнее, чем с психотерапевтом, и

это нормально. Рассматривайте КПТ как долгосрочную практику обучения рациональному и

прагматичному мышлению и поведению.

С терапевтом или самостоятельно?

И так и так. Если есть возможность работы с терапевтом, то совсем хорошо. Сейчас пошёл

тренд работы по скайпу и для КПТ это возможно.

Чем КПТ отличается от превозмогания?

КПТ это не тупое превозмогание (“делай через силу”). Задача КПТ изменение не только

поведения, но и чувств. Для этого используются как когнитивные, так и поведенческие техники,

с помощью которых изменяются патологические схемы и чувства, с ними связанные. Конечно,

иногда есть смысл делать чтото умеренно превозмогая, но КПТ это не пикап тренинг, здесь

нет жёстких обязательств, насилия над собой и прочей хуиты, всё делается ради

психологического комфорта в будущем. К тому же превозмогание игнорирует проблему

тревожности, что может усугубить проблему (усилить тревожность, но не научить с ней

справляться). КПТ же наоборот, учит человека справляться со своей тревожностью, управлять

ей и выдерживать, если ситуация того требует, что способствует её снижению с практикой и

постепенным повышением уверенности в проблемных ситуациях.

Как конкретно работать с поведением?

Поведенческие техники можно разделить по объекту воздействия на: физические симптомы и,

собственно, поведение. К первым относятся методы саморегуляции, релаксации,

дыхательные техники. Ко вторым  поведенческие эксперименты, планирование, наблюдение,

отработка нового поведения. Людям с тревожными расстройствами (фобиями, ПА, тревожным

расстройством) нужно обучаться управлять своей тревожностью и для этого используются

техники первой группы. В других случая используются разнообразные поведенческие техники,

например социофобам иногда банально не хватает навыков общения и можно

предварительно отработать шаблоны поведения в безопасной обстановке (с терапевтом, в

группе, дома перед зеркалом).

Как конкретно работать с мыслями?

Есть концепция, описывающая влияние мыслей на чувства (ABC в РЭПТ, СМЭР в КТ и

прочие), и есть мишени  автоматические мысли. Для изменения чувств необходимо изменить

связанные с ними мысли. Технически изменение мыслей состоит из:

определения существующих негативных мыслей

выявления их ошибочности и уточнения конкретного типа когнитивного искажения

(необязательный этап, но может повысить эффективность)

придумывания рационального опровержения. Это может быть как радикально

противоположное по смыслу высказывание, так и в целом похожее, но с гораздо менее

выраженным противоречием, например не "как же меня заебали эти мудаки", а "желательно

держаться подальше от этих людей, но пока придётся их немного потерпеть". А может быть

это будет вообще новое убеждение, которое автоматически исключает патологическое

(Например, вы прокачиваете мысли о самоуважении и принятии себя и важность критики

автоматически снижается). Желательно чтобы новые мысли были близки к вашим целям или

ценностям, чтобы в них можно было поверить.

Варианты работы с мыслями:

дневник в тетрадочке или на пека / смартфоне / планшете, майндмапы, таблицы в ворде и

экселе, как угодно ещё

проговаривание вслух, внутренний диалог, визуализация

позитивное или негативное подкрепление желательных/нежелательных мыслей

поведенческие техники: изменение мыслей через изменение своего поведения

Материалы:

https://drive.google.com/folderview?id= … =drive_web

Ссылки на материалы, архивач:

https://drive.google.com/open?id=1cjpJp … MNSUG9GL1o

Конфа: https://join.skype.com/lVJ2ysbt1mEJ или постучаться к username1968,

https://telegram.me/joinchat/AXShSQcfgK5oDiuDnPFQJA

Предыдущий тред:

Материалы:

Книжечки для ньюфагов:

Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений  Дэвид Бернс. Очень лёгкая книга, с

первых страниц объясняющая как теорию КПТ, так и практику. Далее по главам разбираются

конкретные проблемы и их решения: низкая самооценка, лень, страх критики, приступы злобы,

чувство вины, депрессия, жажда одобрения, жажда любви, зависимость самоуважения от

деятельности, суицид, ежедневные стрессы.

Что такое паника  Давид Вестбрук, Клаудия Рауф (Оксфордский центр когнитивной терапии).  Ёмкий разбор панического расстройства и методов его преодоления. 

Методичка по КПТ. Введение в теорию КПТ, модели ABC и СМЭР, когнитивные искажения,

работа с автоматическими мыслями. Поведенческих техник здесь нет.

Управление депрессией с помощью РЭПТ (брошюра для специалистов и пациентов). Краткий

обзор работы с депрессией в рамках рациональноэмоциональноповеденческой терапии

Альберта Эллиса.

Книжечки посложнее:

Когнитивная терапия депрессии  Аарон Бек

Когнитивная терапия Полное руководство  Джудит Бек

Практикум по когнитивной терапии  Р. МакМаллин

Курсы:

Курс Томаса Ричардса по социофобии  пошаговое руководство по преодолению социофобии,

недавно переведённое на русский язык. Курс рассчитан  на полгода с заданиями на каждую

неделю. В каждый блок входит аудиозапись, основные и дополнительные текстовые

материалы. Есть положительные отзывы:

Отдельные практики:

Прогрессивная релаксация (найти статью)

Медленная речь

Другие материалы:

По КПТ:

Сайты:

www.evolkov.net  Материалы по психологии, КПТ, научные статьи и книги

cognitivetherapy.ru/publ/  Статьи по КПТ

psydv.org/load/50  Много книжечек по КПТ на сайте сообщества

ПРИМОРСКИХ ПСИХИАТРОВ

cognittherapy.ru/  ещё одно сообщество по КПТ

Статьи:

Соматоформное расстройство  cognittherapy.ru/index.php/somat … sstrojstvo

Паническое расстройство  cognittherapy.ru/index.php/patsientam

Направления третьей волны когнитивноповеденческой терапии  www.mif-
ua.com/archive/article/36916

Видео:

Социофобкптшник хорошо рассказывает о сути социофобии.  Интерью Ковпака о КПТ, немного унылое, но раскрывает суть.

Каналы на ютубе:

Неврозы мегаполиса. Алексей Красиков. Все видео по одним и тем же темам (ПА, ВСД,

тревожность) и примерно одинаковые.

Ассоциация когнитивноповеденческой психотерапии. Канал состоит из унылых лекций, можно

смотреть за неимением лучшего.

Ассоциация когнитивнобихевиоральных терапевтов. Есть несколько интервью с западными

специалистами.

Mindclinic TV. Видео по социофобии, ОКР, паническому расстройству с демонстрациями

экспозиционных техник.

Исследования эффективности КПТ:

cognittherapy.ru/index.php/okogn … ectiveness

https://www.b17.ru/article/3973/

По смежным темам:

Каналы на ютубе по психологии:

Видеоканал Вероники Степановой о лизании бабулиной писули (любит смаковать такие

проблемы как копрофилия, инцесты, садомазохизм и прочие простые человеческие радости.

Анону понравится.). Короткие ролики о психологических проблемах с точки зрения

психоанализа и иногда КПТ.

Павел Зыгмантович. Часто переигрывает, но неплохо разбирает многие психологические

темы, есть выступления на ТВ.

Медиажурнал “Психотерапия в России”. Содержит интервью и встречи с психотерапевтами

разных направлений, ведёт КПТшниксоциофоб.

Mednauka.net. Канал психиатра, на котором он довольно толково описывает психические

расстройства и отвечает на вопросы подписчиков.

Майндфулнесс:

realmindfulness.ru/  сайт на русском с переводами статей о майндфулнесс.

Видео Виктора Ширяева о практике внимательности. Всё по делу.

п*рно:

Видео о вреде п*рно (с субтитрами на русском)

**rno.ru  cайт о преодлении п*рно, куча инфы по теме: научные

исследования, гайды по преодолению, полезные практики, опыт участников. Принципы у всех

зависимостей общие, поэтом может быть полезна интересующимся вопросом.

zhiznbezonanizma.ru/  ЖБО, самый популярные проект по теме в рунете.

Алсо, в /sex регулярно ведутся нофаптреды с отчётами, дневниками и соревнованиями

https://2ch.hk/sex/

Архивач:

1 й: arhivach.org/thread/130166/

2 й: arhivach.org/thread/137378/

3 й: arhivach.org/thread/138427/

4 й: arhivach.org/thread/142422/

5й: arhivach.org/thread/143570/

6й: arhivach.org/thread/145772/

7й: arhivach.org/thread/150591/