1
Тема: Когнитивные искажения

1. Долженствование (мышление в стиле "я должен"). Использование таких слов,

как "нужно/следует", "должен", "не могу" и "вынужден/обязан" косвенно

указывает на то, что мы живем по жестким правилам, оказывающим на нас

давление. Если мы будем таким образом оказывать давление на самих себя, это

только усилит нашу тревожность.

Чувство ответственности перед всеми этими "нужно", "должен" и "вынужден", так

или иначе заключающими в себе значение давления, обернется против вас и

только приведет к еще большей тревожности. Доктор Альберт Эллис учил своих

клиентов, что они "не должны быть себе должны", и был прав.

Примеры проявления мышления долженствования:

“Мне нужно закончить этот проект сегодня. Я не пойду домой, пока он не

будет готов, даже если придется задержаться до полуночи".

“Я должен сделать это идеально, а по‐другому ‐ это все равно, что сдаться”.

“Это должно быть сделано именно так. И никак иначе".

“Я не могу разговаривать с боссом. Можно даже не пытаться”.

“Я не могу вести это собрание. Они заметят мою тревожность и то, как я

нервничаю, и тогда у меня начнут дрожать руки".

“Я обязан немедленно преодолеть социофобию. Я обязан сделать это до

конца месяца, чтобы приступить к новой работе безо всякого чувства

тревожности".

2. Сверхобобщение. Такие слова, как "всегда", "никогда", "все" и "никто" являются

неточными и чаще всего используются нами при самобичевании.

Примеры сверхобобщения:

"Все на меня смотрят, и я знаю, что не нравлюсь им".

"Мне кажется, что меня пристально рассматривают. Все смотрят на меня и

ждут, что я как‐нибудь опозорюсь”.

“Я никому не нравлюсь. У меня нет ни одного друга на всем белом свете. Я

никогда не знал, как с кем‐нибудь подружиться”.

3. Преувеличение. Мы способны из всего сделать катастрофу или чрезвычайную

ситуацию. Мы раздуваем проблемы на пустом месте. Неправильно поняв

маленькую, безобидную реплику, мы делаем из нее конец света и застреваем на

ней долгие дни, недели или даже месяцы.

Пример преувеличения:

"Мой начальник сказал, что не уверен в правильности моего подхода. О Господи!

Я потратил столько времени на то, чтобы вернуть нашу компанию в нужную

колею, а он этого совсем не ценит! Он публично унижает меня! Перед всеми

коллегами! Раз он не ценит всего, что я для него сделал, то я уволюсь!"

Ваша подруга произнесла случайную реплику, которая всем показалась забавной.

Вы же по какой‐то причине подумали, что эта реплика была направлена именно

на вас и что все смеялись над вами.

"Как она могла сказать такую ужасную вещь?", ‐ плачете вы. "Я ведь всегда веду

себя сней по‐доброму". При этом ваша подруга понятия не имеет о том, что вы

неправильно истолковали ее реплику, а вы слишком боитесь, чтобы обратиться к

ней с прямым вопросом.

4. Преуменьшение. Иногда мы преуменьшаем значение получаемой нами

положительной оценки. Если нам делают комплимент, мы отмахиваемся от него

или относимся к нему скептически. Мы будто уличаем того, кто делает нам

комплимент, в обмане. Истинная же причина такого нашего поведения

заключается в другом: мы просто не можем поверить, что действительно хорошо

с чем‐то справились. Эта новая оценка не соответствует нашим убеждениям о

самих себе. В прошлом мы часто преуменьшали значение искренних добрых

откликов со стороны других.

Пример преуменьшения:

Джэйкоб: "Мне понравилось, как ты говорил".

Ваш ответ: "Спасибо". (При этом про себя вы думаете: "Это не может быть

правдой, Джэйкоб просто пытается проявить любезность, или чего‐то от меня

хочет, а может быть, просто жалеет меня. Он не мог сказать это искренне".)

Джэйкоб: "Ты рассказал нам такой интересный случай!"

Неужели трудно просто это принять? Человек был с вами искренен, и он имел в

виду то, что сказал. Все еще трудно это принять? Разве Джэйкоб ‐ обманщик?

5. Чтение мыслей. Мы строим необоснованные или малообоснованные

предположения о мыслях других людей. Иногда мы делаем выводы,

основываясь только на выражении лица человека, общем поведении или даже на

молчании. Мы не имеем достаточно оснований для безошибочных

суждений о том, что в голове у других людей.

Примеры чтения мыслей:

"Я знаю, что не нравлюсь Дженнифер, потому что она никогда мне не улыбается".

(Откуда вы знаете, что происходит в голове у Дженнифер?)

"Джош недолюбливает меня, потому что я справился с проектом лучше, чем он.

Он завистливый парень".

На самом деле, Джош, может быть, и не думает, как он справился с тем

проектом, а судить о ком‐то по единственному случаю ‐ нерационально.

6. Персонализация. Мы склонны принимать на свой счет или персонализировать

то,

что происходит вокруг нас. Если кто‐то молчит, мы думаем, что он на нас злится,

хотя может быть, на самом деле человек просто думает о каких‐то домашних

проблемах, о грядущей вечеринке или о бабушке, которая лежит больнице.

Иногда мы одновременно персонализируем, преувеличиваем и сверхобобщаем ‐ и

все себе во вред. Кто‐то произнес нейтральную, ничего не значащую реплику ‐ а

мы неправильно ее истолковываем, обижаемся на нее, принимаем на свой счет,

будто ее произнесли исключительно для того, чтобы задеть нас.

7. Эмоциональная аргументация. Берегитесь аргументации, основанной на

эмоциях. Исключите эмоции из процесса осмысления чего бы то ни было в вашей

жизни. И посмотрите, что останется. Оставайтесь как можно более

рациональными в плане собственных эмоций. Бесполезно ждать успеха в

преодолении социофобии, если мы будем принимать все решения, основываясь

исключительно на собственных

чувствах в конкретный момент времени. Наши решения относительно дальнейших

действий должны основываться на рациональном мышлении.

Используя эмоции для оценки или суждения о какой‐то ситуации, чьем‐то мнении

или произошедшем событии, мы только уклонимся от цели. Нам следует

успокоиться, перейти в зону "мира" и после этого оценить ситуацию еще раз.

Вероятнее всего, наши эмоции нас обманули.

Успокоившись и смотря на ситуацию спокойно и рационально, с точки зрения

здравого смысла, мы даем своему мозгу необходимую тишину, и благодаря

этому, сможем судить о ситуации, не основываясь на чувствах.

Исключите свои эмоции из ситуации. И посмотрите, изменит ли это ваш угол

зрения.

8. Мышление по типу "все или ничего" (дихотомическое мышление). Склонность

все оценивать категориями черного и белого, без полутонов, или/или, "одно из

двух".

Все всегда или однозначно хорошее, или однозначно плохое. Но в жизни

практически всегда есть полутона, зависящие от контекста ситуации и намерений

человека. Чтобы сделать рациональные выводы, необходимо все это понимать.

Более подробно о мышлении по типу "все или ничего".

Мышление по типу "все или ничего" очень вредно для нас, особенно когда мы

работаем над тем, чтобы повернуть ситуацию с АНМ в свою пользу, и когда нам

нужно увидеть что‐либо с разных точек зрения. Мы уже научились использовать

нейтральные слова типа "может быть", "немного", "пожалуй" и "наверное", чтобы

разрушать привычки своего автоматического негативного мышления или

препятствовать им.

Теперь необходимо научиться замечать, какие типы когнитивных искажений

остались в нашем мышлении, нужно избавиться от них, успокоиться и стать более

рациональными. Для этого нужно устранить привычку к эмоциональной

аргументации и научиться рассматривать ситуацию с разных углов зрения.

Когнитивные искажения, если им поддаваться, ведут к боли и мучениям.

Искаженное мышление ‐ это старая привычка нашего мозга, которой мы

воспрепятствуем и которую в итоге разрушим, чтобы суметь увидеть то, что на

самом деле рационально и правдиво.

Эмоциональная аргументация не подпускает нас к нашей цели.

Теперь, прежде, чем дать чему‐то оценку или выдвинуть суждение, мы будем

замедляться, а не сразу реагировать. Нужно посмотреть на ситуацию с разных

углов зрения и удостовериться, что ваше видение ситуации не продиктовано

эмоциями. Рациональный подход к оценке ситуации является безошибочным и

позволяет избавиться от привычки иррационального мышления и когнитивных

искажений.